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  • Elaine Zhang, Dietitian

【测测你的体重健康吗?】营养师聊3个衡量身材的重要标准 | 你需要减肥吗?减肥瘦身前必须要了解的事

Updated: Sep 30, 2020

你的体重健康吗? 你是否需要减肥?你的体重是否会给你带来疾病和慢性病的风险?营养师聊3个衡量和判定身材的重要标准。如果只依赖体重称上的数字,你可能忽略了关于体重更多重要的信息。

这期视频会聊到:体重指数BMI(Body mass index),体脂率和腰围

1. 体重指数是什么?如何计算体重指数BMI?体重指数的范围是什么?体重指数是否有不适用的人群?

2. 如何测量自己的体脂率?体脂率的范围是什么?体脂多少属于肥胖?用体重称来计算体脂率准确吗?

3. 腰围的指标和范围是什么?如何降低慢性病的风险?

减肥瘦身一直是非常受到大家关注的话题,在决定减肥前,先要科学的了解下自己的体重。第一个重要指标就是体重指数 (BMI)

体重指数 (BMI)

体重过胖或者过瘦,对健康都是不利的,在英文字母也用大型的U来反应疾病的风险,体重指数过高或过低,这两头都会增加各种慢性病以及死亡率的风险。

BMI过重,增加心脑血管,恶心肿瘤,糖尿病,脂肪肝,关节病,睡眠窒息症等各种慢性病的风险。

BMI过轻也未必是件好事。也可能反映着不健康的体重,增加营养不良,免疫力差,不孕不育,经期不规律甚至闭经等风险;所以也不建议大家为了追求小蛮腰盲目的减肥。


决定减肥之前我会建议你,先计算下你的BMI是否在一个健康范围。

BMI如何计算?

我们利用的是身高和体重。体重以公斤,身高以米为单位。

体重指数 = 体重(kg)/身高(m)平方

比如一个身高160cm和体重52公斤的人,体重指数=52kg/1.6的平方=20.3 (属于一个健康的体重范围)


体重指数的范围是什么?

中国成人BMI 的标准:

体重过低 BMI < 18.5

正常体重BMI 18.5-23.9

超重BMI 24-27.9

肥胖 BMI >28

这边要提醒大家的是,WHO的标准的更宽松一些,比如说我们在计算西方人的BMI时候会以此为参考:

体重过低(BMI< 18.5)

正常体重 (BMI18.5 - 24.9)

超重 (BMIs 25 - 29.9)

肥胖 (BMI > 30)

BMI 不适用人群?

BMI是非常重要的考量标准,但是BMI这个公式不是万能的


第一,BMI并没有考虑肌肉和脂肪的比例。对于一些肌肉比率很高的人群,BMI 并不是一个很好的判定标准;

第二类人群就是孕妇,我们在计算孕妇的BMI时通常不能以怀孕的体重作为标准

第三类人群就是19岁以下儿童或者青少年

最后一类人群就是65岁以上老年人也有不同的划分标准

如果你属于以上人群你可以咨询医生或者注册营养师去了解更多相关信息。


体脂

现在越来越多的人也意识到体重只给我们提供了一个比较片面的信息,BMI也没有考虑到肌肉和脂肪的比例。体脂率就成了大家很关心的指标。因为它可以用来反映一个人身体内脂肪的含量。


如何知道自己的体脂率呢?

在一些机构或者诊所里会用皮脂卡钳进行测量计算,比较准确的的判定方法包括双能 X 线吸收测量法,DXA或者水下称重测量法,每个测量法都有自己的优缺点,并且实施起来也有一定困难,我们在这就不多说了。

最常见我们在家测量办法就是用体重称来估算体脂率,现在的科技主要使用生物电阻法和利用脂肪不太导电的特性,但是体重称不是一个很敏感或者精确的测量方法,并且有一些外在的因素会更容易引起误差的产生比如脱水,中高强度运动后,吃饭喝水等等。


如何用体重称更准确的知道自己的体脂率呢?

我在这边有2个建议给大家:

第一,不要以单一的一个体脂率作为划分标准来判定自己是否体脂率太高。我们可以通过追踪自己一些列的体脂率来跟踪体脂的变化。看整体的走向和趋势是比较重用的。

第二,建议大家尽量在同一个时间来测自己的体脂率,比如早晨起来空腹的时候秤;尽量避开高强度运动或者大量吃饭喝水后测量,每一次测量保持一定的统一性才更有可比性。

体脂率多少属于肥胖呢?

对健康的体内脂肪率范围的定义也并不是完全统一的。不同的种族,年龄,性别或是否是运动员也会影响体内脂肪的范围。

根据美国运动协会的标准,成年男性体脂率超过25%和女性体脂率32%被定义为肥胖。体脂过高或过低都有可能会带来健康的问题。


体脂率有什么局限性吗?

体脂率本身并不能说明体脂堆积的部位。而脂肪堆积的位置与我们健康的风险密切相关。

腰围

这就引到了我们今天要聊的最后一个指标,腰围。


相信很多人听说过苹果型身材和梨形身材,苹果型身材就象征着腹形肥胖,脂肪堆积在腹部是比较危险的,因为我们大部分的内脏器官都在那个位置,腹型肥胖也增加患脂肪肝,心血管疾病,2型糖尿病等慢性病。而梨形身材,脂肪堆积在臀部,大多是皮下脂肪,相对更安全一些。

腰围的指标是什么?

通长来说,男性的腰围超过90厘米风险会增大;女性的腰围超过80厘米会增加风险指数

我个人觉得腰围结合BMI是很意义的判定标准。因为这两个指标非常的互补。BMI的局限性之一就是无法反映脂肪的分布,如果知道了腰围可以更好的了解脂肪是否堆积在了比较危险的位置。如果BMI是在健康的范围,腰围超过了安全范围,慢性病风险系数一样还是会增加的。 如果BMI 和腰围都超过了健康的标准,那安全隐患是大大增加。

好, 综上所述。今天了和大家分享了3个重要的指标和如何科学的去评估自己的身材,建议大家不要盲目的去减肥,但如果确实肥胖或者超重也建议大家为了自己的健康行动起来。这边有两个关键的信息要分享给大家:


第一,对于很多超重的人士,研究表明减少5-10%的总体重,对于慢性病的预防和健康都是有很大好处的。


第二,在考量自己是否健康的体重的时候也要结合一些临床的指标,比如脂肪肝,高血压,高血脂; 高血脂具体来说是过高的低密度和甘油三酯等指标,这些情况的产生也预示着健康风险,建议大家不要忽视这些信号,也要结合合理的饮食方案降低自己慢性病的可能性。

大家如果有任何饮食问题,想要一对一营养咨询,或者想拥有私人的减肥饮食计划或食谱,欢迎和注册营养师预约。


参考文献:

ACE. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/

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