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  • Elaine Zhang, Dietitian

增加免疫力?营养师聊如何吃来维护好我们的免疫力

新型冠状病毒Covid 19来势汹汹,短时间里席卷了全球。很多人都想知道在疫情期间该怎么吃,维护好自己的免疫力,更好的保护自己和保护家人。今天我们会带大家去超市聊一些你可能并不熟悉的食物,对我们免疫力维护起着作用。就让我们一起来探个究竟。


第一, 益生菌

益生菌,好的菌种对我们的免疫力是一个重要的保护屏障。有些研究发现近70%的免疫组织是在肠道。长期使用足够量的并且是“有效”的益生菌食物可以改善我们的肠胃菌群,维持肠道微生态的平衡,来维护我们的免疫力。如果我们肠胃道里的益生菌紊乱的话不仅会增加炎症反应,还会影响我们的免疫力。


今天我就来带大家看一些好的益生菌食物:

说起益生菌食物,大家可能最先想到的就是酸奶。我今天要介绍的就是克非尔kefir),这是一种发酵的益生菌饮料,发源于高加索,在俄罗斯和东欧这一块。相比很多酸奶而言,kefir含有更高的益生菌数量以及菌种的种类,比如乳酸菌、醋酸菌、酵母菌等等。

这边值得一提的是,在加拿大益生菌Probiotic是政府管理的称号,不妨在购物和买酸奶的时候看下包装上是否标明”Probiotic"。


第二类是发酵食物。比如说,酸菜,英文里的称“sauerkraut”,发酵的甜菜头,韩国泡菜等等都是发酵食物。发酵食物最近又流行了起来,而且还被看作健康食物。 这些菜经过自然发酵一段时间后,促使了一些有益的菌种的形成。当我们食用后,可能增加肠道有益的菌种的数量和种群。

其实在中国在冰箱还没有被普及的时候,发酵食物可以便于保存,也并不罕见。但是由于冰箱挨家挨户普及了以后,花时间去发酵食物的家庭也越来愈少。在我们饮食里好的菌种摄入也慢慢减少了。

这边要指出的是一些腌制的菜,罐装放在瓶子里并不属于发酵食物,这些食物通常在常温的货柜上可以找到,他们通常已经高温杀菌,所以里面并没有好的菌种。还有些腌菜或者泡菜是用醋调味而成的,也并不属于发酵食物。


第三个要提到的食物,也是我个人很喜欢的饮品就是kombucha,就是康普茶,它是用茶发酵出来的饮品,里面也有好的菌种存在。特别是夏天的时候,喝一杯凉的康普查真的很冰震。相比去和一些碳酸饮料,这个是更有健康益处的。


蔬果类

我们前面说了益生菌食物,当我们吃了益生菌之后,那些益生菌到了肠胃需要食物更好的存活,益生元就是他们的食物和养料。蔬菜水果里比如,蒜、洋葱、芦笋,香蕉等食物都是很好的益生元食物,让我们肠胃道里的菌种得到养分。

不仅如此,蔬菜和水果里也含有丰富的抗氧化物质(antioxidants),维生素和矿物质等等,这些营养素对我们的免疫力维护是起着非常重要的作用的,比如叶酸,维生素A,维生素C,维生素E等等,都是免疫细胞组成的重要成分之一。所以在饮食里,食用多种多样的蔬果也是非常重要的。


最后值得一提的是,免疫力的维护是需要有均衡的饮食结构才能做到的,并非有什么神奇的食物可以帮助我们提升免疫力,但在饮食里保证营养素均衡的摄入,比如说蛋白质,微量元素(锌,硒,铁)等等都是在免疫力维护当中起着重要的作用。大家可以去另一篇博客文章“拥有健康免疫力?一天食谱展示”查看一些健康的食谱。


最后,除了饮食习惯,在生活里注意保证睡眠,注意休息,积极运动,良好的生活方式对我们的免疫力也是起着重要的作用的。


任何饮食和营养的问题,或者需要一对一营养咨询,可以联系Elaine注册营养师。希望大家饮食健康!


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