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  • Elaine Zhang, Dietitian

拥有健康免疫力?一天食谱展示

Updated: Jul 31, 2020

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免疫力食谱
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早餐

健康奶昔配上自制格兰诺拉麦片

2-3人份

用料:

½杯蓝莓

½杯草莓

¼杯胡萝卜

3无花果干

1个香蕉

1杯克菲尔

1杯牛奶

1-2汤匙奇亚籽(撒在奶昔上面)

3/4杯自制格兰诺拉麦片(撒在奶昔上面,食谱请参见下文)

做法:

1.把所有食材放入打汁机里,打至奶昔状

2.盛出来后,在上面撒上奇亚籽和自制格兰诺拉麦片



自制格兰诺拉麦片


用料:

3杯燕麦片

1杯生杏仁,切碎

½杯椰丝

½杯蔓越莓

¼杯枸杞

½杯植物油

¼杯椰子糖(或红糖)


做法:

1.将烤箱预热至150摄氏度,然后将烘焙纸放在烤盘上。

2.将水加到蔓越莓和枸杞中浸泡5-10分钟,然后沥干水分。或在烘烤后再添加干果,以免被烧焦。

3.在一个大碗中,将燕麦,杏仁,枸杞,蔓越莓和椰子混合在一起

4.在一个中等大小的碗中,将糖和油充分混合

5.将两种混合物混合在一起并充分搅拌,然后倒在烤盘上。

6.在150摄氏度的温度下烤大约30分钟,每15分钟搅拌一次,以免燃烧。或者烤至金黄色。

7. 将其冷却,然后转移到密封罐中在阴凉处保存。

小提醒:自制格兰诺拉麦片在常温下可以存储大约1-2周时间;或冷冻最多可以保存3个月


午餐


健康沙拉配鹰嘴豆

2-3人份


用料:

1杯羽衣甘蓝

1杯生菜

1/2杯水菜

1个苹果

2杯鹰嘴豆(熟)

½杯洋葱

香菜少许

1/4杯蔓越莓,南瓜仔和葵花仔

色拉酱:

3汤匙柠檬汁

1-2汤匙芝麻酱

1汤匙酱油

2汤匙橄榄油

½汤匙味增酱

盐和黑胡椒调味


做法:

1.首先先调色拉酱,把上述所有材料混合在一起,充分搅匀。

2.在一个大碗中,将羽衣甘蓝,生菜,水菜,苹果,鹰嘴豆,洋葱,蔓越莓,南瓜仔,葵花仔和香菜混合。

3.把调料倒在沙拉上。如果需要,加盐和胡椒粉。

下午

姜黄拿铁

1人份


用料:

1杯2%牛奶

½茶匙姜黄粉

½茶匙蜂蜜

½茶匙肉桂粉

1小撮黑胡椒粉


做法:

1.将牛奶倒入锅中,再加入姜黄粉,肉桂粉,蜂蜜,黑胡椒,用低火持续搅拌

2.等牛奶烧热了以后,倒入杯子。

3.如果需要,可以添加更多的蜂蜜。




晚餐


泰式炒粉配上三文鱼

3-4份

材料:

300克米粉(热水浸泡,沥干水并用冷水冲洗待用)

½杯胡萝卜

1杯西兰花

6个蘑菇

3瓣大蒜

3-4薄片姜黄,切碎

2-3汤匙油

2个鸡蛋

1杯豆芽

1/4杯葱


配料:

柠檬

香菜

花生碎

辣椒酱

酱汁:

2汤匙鱼露

1汤匙红糖

1汤匙白醋

2汤匙酱油

1汤匙大蒜辣椒酱

2汤匙花生酱

盐和胡椒粉调味


做法:

1. 根据包装准备米线,热水浸泡,沥干水并用冷水冲洗待用

2. 在一个小碗中搅拌酱汁:鱼露,酱油,红糖,米醋,大蒜辣椒酱和花生酱。搁置在一边待用。

3. 加入油,先炒鸡蛋,盛出来,搁置。

4. 再加入油,在中火加热的大锅中,放入大蒜,姜黄,再放入胡萝卜,西兰花,蘑菇,翻炒大约3分钟或等所有菜烧熟

5. 加入面条,酱汁和豆芽,充分搅拌约2分钟

6. 最后撒上葱,就可以盛出来啦~

7. 吃的时候可以配上花生碎,香菜和柠檬,如果喜欢吃辣,可以再加入一些辣椒酱


三文鱼

一人份

材料:

黑胡椒

柠檬汁

植物油

干香菜


做法:

1.在三文鱼上抹上盐,黑胡椒,再挤上柠檬汁

2.刷上植物油

3.撒上一些干香菜

4.在烤箱200摄氏度的烤箱里烤至三文鱼内部温度达到63摄氏度。



*每个人所需营养素情况不同,以上食谱仅用于信息分享和提供启发,请咨询注册营养师和医生提供针对你的饮食建议。

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