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  • Elaine Zhang, Dietitian

糖尿病如何吃?糖尿病能吃碳水化合物吗?

Updated: Oct 5, 2020

上一期的视频我们聊了糖尿病的症状,形成原因和诊断标准等等,今天我们就科学的来聊一聊我们该如何通过饮食来控制自己的血糖:


二型糖尿病的形成可以理解为胰岛素抵抗或者胰岛素分泌不足,胰岛素像是我们体内的一把钥匙,打开门后能够帮助葡萄糖进入人体的细胞,用餐后的血糖水平就降下来了,然而对于二型糖尿病患者来说,体内胰岛素变的不那么敏感或可以理解为钥匙有点生锈了,打不开门,导致葡萄糖无法进入人体细胞,餐后血糖升高。


值得一提的是在糖尿病和正常血糖之间,存在一个叫前期糖尿病Prediabetes的这么个状态。这就是身体给你很强的一个信号,一定要重视起来,如果再不及时的去调整饮食和生化方式,那很有可能会衍化成糖尿病。


糖尿病该如何饮食呢?

是不是有了糖尿病就不能吃碳水化合物的食物了呢?

哪些食物是含有碳水化合物的?

碳水化物该怎么吃?

碳水化合物的食物对我们血糖上升都是一样的吗?

什么是升糖指数?高升糖指数的食物有哪些?


升糖指数食物列表




想要稳定血糖,我们聊到的第一点就是要进餐的时间很重要

吃饭的时间和间隔对于血糖的控制是相当的重要,吃饭时间相隔过短,会增加血糖,而吃饭时间相隔过长,等我们肚子非常饿了再进食容易一吃就吃多了,也不利于血糖的控制。


通产建议,早餐在起床的1-2小时内食用,建议起床后及时吃早饭,避免和睡前那一餐相隔时间过长引起空腹血糖上升。

第二,每日三餐,通常建议每吨饭间隔4-6个小时之间吃,

如果两餐间隔超过4-6小时,可能当中要加一顿点心。

第三,至于睡觉前是否要再加一顿点心,这个要因人而异,根据血糖的情况来调整;而且睡前的点心也不是随便吃什么都行,通常建议碳水化合物和蛋白质的量做到一个平衡,来很好的控制第二天早上空腹的血糖,建议大家咨询注册营养师来制定符合你情况的饮食计划。


第二,食物的选择结构


是不是有了糖尿病就不能吃碳水化合物的食物了呢?

当然不是啦。碳水化合物在我们体内会转化为葡糖糖,是身体重要能源之一,比如我们的大脑就是需要葡萄糖作为主要燃料。不仅如此,如果在饮食里完全不吃碳水化合物,对于部分人群,特别是使用胰岛素和部分降血糖的药物的人群都是非常危险的,有可能引起低血糖。

总而言之,碳水化合物适量的摄取是非常重要。具体每顿你能吃多少碳水化合物要根据自己血糖的情况来决定,也建议你咨询注册营养师来了解合适自己的量。


哪些食物是含有碳水化合物的?

大家都知道面包,馒头,米饭,面条,红薯,土豆,水果类(西瓜,苹果,橙子,香蕉)都是含有碳水化合物的,还有一些不是那么显而易见,很多人都会忽略的一点就是乳制品,乳制品里也含有碳水化合物,比如牛奶,酸奶;最后一类就是糖果,蛋糕,冰激凌,蜂蜜,巧克力,橙汁饮料等等。这些食物都是会影响我们的血糖,会让我们血糖上升。


那碳水化物该怎么吃?碳水化合物的食物对我们血糖上升都是一样的吗?

那当然是不一样的。这里就要引到一个概念就是升糖指数。


升糖指数指的是, 人吃了是50g碳水化合物的食物,比如说米饭,糙米,面条 (不包含纤维),在接下来几个小时对我们血糖升高程度的影响。升糖指数的范围分为0-100,数值越高,那我们血糖上升的也越高,所以它是一个很好的指标 告诉我们哪些食物更容易造成血糖上升。


如果你血糖高的话会建议大家选择低升糖指数的食物:


水果类:

特别高升糖指数的水果有西瓜和比较熟的香蕉等

低升糖指数的水果有苹果,蓝莓,草莓, 芒果,橙子,桃子,生梨,哈密瓜等


主食类:

高升糖指数的食物有白面包,白面粉做的饼,泰国香米 (jasmine rice),糯米,白大米,白粥等


中升糖指数:

印度香米 (basmati rice),糙米等


低升糖指数:

薏米 (barley),藜麦饭等


最后,总结一下,糖尿病并不可怕,对血糖很好的控制可以降低慢性病和心血管疾病的风险。除了我们前面聊到的,饮食整体结构的把握是非常重要的,适量的蛋白质和纤维摄入对血糖控制也起着重要的作用,最后满足其他维生素和矿物质的需求,才能对我们长期健康有利。


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