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  • Elaine Zhang, Dietitian

如何计算一天所需的热量?营养师展示1500卡路里一天吃什么?健康的减肥食谱

Updated: Sep 30, 2020

如何计算一天所需热量和卡路里?Elaine营养师教你科学减肥的饮食计划。给你分享一天的减肥瘦身食谱,所有食谱都非常健康,方便和美味,大家赶快来试一下~


【1500卡路里饮食】

隔夜燕麦片做法 + 藜麦沙拉做法 + 奇亚籽布丁 + 生菜包鸡肉 + 自制烤薯条

减肥其实是很多人一直在努力的事情。如何科学的减肥?减肥在我看来是一个持续的过程,很多人给自己设定了一个减肥目标,在短期内就要达到,但是目标实现了以后很快体重就反弹了,更有些人体重反弹比之前的体重反而还增加了。所以,有一个可持续的减肥计划是很重要的。


减肥过程中,很多人都会计算自己一天能吃多少卡路里?自己能摄入多少卡路里来帮助自己减肥,需要根据个人情况而定,比如自己的身高,体重,年龄,性别,运动量,甚至是基因等等因素都会影响自己一天能消耗的卡路里。 我在这边分享2个公式:Mifflin - St Jeor 以及 EER Estimated Energy Requirement 公式,这两种方法来估算自己一天所消耗的热量 (但是这边也要提醒大家公式不是万能的,会有误差)。


假设根据我的情况,用公式算出我每天需要1800卡路里,通常情况下,考虑减重的话我会计划每天摄入量减少300-500卡路里。那我每天需要摄取1500卡路里来时实现每个月瘦1-2公斤的减肥速度。


这边非常重要一点要提醒大家的是:女性卡路里摄取低于1200卡路里或者男性低于1500卡路里,建议咨询注册营养师,因为卡路里摄入过低很容易造成营养不良。


如何计算自己一天所需的能量呢?


第一个方法是先计算出自己的基础代谢率,然后用基础代谢率乘自己的运动率就等于自己一天所需卡路里

或者:

第二种方法,可以用以下公式直接计算 (每日估计热量需要量公式EER)

所有的卡路里计算公式都会有误差,也适用于不同的人群 ,所以建议大家在调整自己的饮食前或减肥前咨询注册营养师。



那1500卡路里一天饮食结构是什么样的呢?如何健康科学的饮食来帮助自己减肥?

1500卡路里一天饮食:

早餐:隔夜燕麦片做法

午餐:藜麦沙拉做法

下午点心:奇亚籽布丁

晚餐:生菜包鸡肉 + 自制烤薯条

最后,总结一下,在减肥过程中,不仅仅只看卡路里的摄入,我们同时也要保证饮食均衡,摄入足够的纤维,蛋白质,各种维生素和矿物质,才能让我们的减肥计划更有持续性,也让我们吃的更健康!


大家如果有任何饮食问题,想要一对一营养咨询,或者想拥有私人的减肥饮食计划或食谱,欢迎和注册营养师预约。

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